El pegboard ha sido introducido en el mundo de las carreras de obstáculos hace relativamente poco. Que por otro lado se trata de uno de los obstáculos más populares hoy en día que te ayudará a escalar rankings en las carreras de obstáculos.
¿Qué es el pegboard?
El pegboard se trata de un nuevo tipo de obstáculo para entrenamiento en tipos de entrenamiento como el Crossfit.
El pegboard consiste en un una tabla de madera llena de perforaciones, colocada normalmente en vertical a la que se les inserta unos palos de madera, denominados pivotes, por los que la persona que esté entrenando tendrá que escalar a lo largo de esta tabla.
Luego de subir, también se exige subir todo esto manteniendo un cierto control sobre tu cuerpo. De modo que se trata de una prueba que pedirá hasta tu último gramo de concentración.
Historia del pegboard
El pegboard como prueba física fue presentado en el Cross Training Games de 2015, siendo superada por apenas 32 atletas de los 73 que participaron.
Más allá de que haya sido presentado hace apenas 5 años, el pegboard ya era utilizado por los escaladores profesionales, para obtener fuerza y resistencia en el tronco superior.
Beneficios del pegboard
El pegboard se trata de un entrenamiento de una naturaleza muy exigente, pues te exige un gran control sobre tu cuerpo a la par que coordinación y fuerza para poder superar este obstáculo.
Comparado con otro tipo de entrenamientos, el pegboard te permitirá trabajar tu resistencia cardiovascular y muscular, coordinación, flexibilidad, fuerza, potencia, equilibrio, precisión y agilidad.
En las carreras de obstáculos
Dentro del mundo de las carreras de obstáculos de trata de un obstáculo añadido hace relativamente poco, dentro de las carreras españolas, por lo que la popularidad se ha disparado.
Además, no solo tiene un único tipo de estructura, gran parte de su popularidad se debe a este hecho, sino que podemos encontrar varias variaciones.
Ejemplos de como se conforma este tipo de obstáculo en las carreras de obstáculos, puede ser una combinación de vertical ascendente, horizontal, vertical descendente y horizontal, por ejemplo. Puede ser formada por cualquier combinación de estas configuraciones.
Preparación previa
Aunque se trate de un ejercicio muy beneficioso, no todo se trata de un camino de rosas necesitarás un entrenamiento previo para poder ser capaz de empezar con este entrenamiento.
Como ya habrás adivinado para poder realizar este tipo de entrenamiento, deberás ser capaz de estar colgado en suspensión y alzar tu peso con tus brazos una vez en esta posición, como haces como en las dominadas.
Consejos para subir el pegboard
Subir el pegboard se trata de una dura prueba que tendrás por delante, por lo tanto aquí tienes unos consejos que te pueden venir bien:
- Si mantienes los codos cerca del pegboard y utilizas tus pies como punto de apoyo lograrás conseguir reducir la fricción y te será más fácil repartir el peso de tu cuerpo.
- Evitar subir verticalmente te hará ahorrar fuerzas ya que este tipo de desplazamiento es un movimiento muy antinatural y es muy cansado.
- Intenta mantener siempre la barbilla por encima de los agarraderos, de esta forma conseguirás un movimiento más natural y por lo tanto te cansarás menos.
Como ves, escalar el pegboard se trata de un ejercicio muy exigente, que por otro lado te ayudará mucho a ganar musculatura, equilibrio y coordinación. Además que te ayudará para prepararte de cara a tus OCR.
Beneficios de entrenar con la tabla de escalada en tus WODs
El entrenamiento con este elemento fitness, va a proporcionarte grandes beneficios, sobre todo en la parte superior de tu cuerpo. Entre ellos:
- Incremento de fuerza en tus biceps
- Desarrollo de tu espalda alta
- Mejora de tus escápulas
- Tonificación de tus flexores de los antebrazos.
Cómo hacer el Pegboard, la mejor técnica
❶ Introduce los agarres en los agujeros y decide por que lado vas ha empezar.
❷ Haz una dominada hasta dejar tu hombro a la altura del agarre sobre el que te vas a descansar tu peso. La dominada debe ser pegando tu cuerpo lo máximo posible al tablero y si puedes ayudándote de tus pies.
❸ Vuelca el peso sobre el lado a descansar el peso.
❹ Extrae el otro agarre donde no has descansado el peso y colócalo en un punto superior.
❺ Vuelve a realizar una dominada sobre el agarre más alto y repite el proceso.
Medidas de una PegBoard, ¿estas pensando hacerte una casera?
No hay unas medidas estándar para este tipo de obstáculos. Por lo general, si la vas a utilizar para tus wods, debes elegir unas medidas correctas para su uso:
- La pegboard se sube hacia arriba: deberás elegir una tabla perforada, que sea más larga que ancha.
- Cuanto más alto más esfuerzo: si quieres practicar ejercicios de suspensión o fortalecer antebrazos y biceps, no hace falta que sea muy larga. Pero si queremos trepar como en los Crossfit Games, deberemos elegir una longitud, que nos permita trepar un buen recorrido.
- El agarre es importante: por ello los agujeros que presente la pegboard, deben ser suficientes para permitir al atleta tener una buena sujección. La distancia entre ellos no debe ser muy elevada, para acomodarse al paso que marque el deportista de Crossfit.
No obstante a todo ello, toda pegboard debería contar con un mínimo de un metro de alto. De este modo el atleta tiene un margen de movimiento bueno, para practicar la escalada.
Por otro lado, también debe contar como mínimo con agujeros para ambas manos a la misma altura, para facilitar la subida.
¿Qúe debo mirar para saber si el precio al comprar una Peg boar es correcto?
A la hora de adquirir una tabla perforada, debemos tener en cuenta varios factores:
- La robustez del material: estos tablones agujereados, deben poder soportar nuestro peso y tensión en suspensión, por lo que los mas adecuados suelen ser los de madera reforzada.
- La longitud del tablero: si el tablero es corto, no te permitirá realizar escalda. No está mal mejorar tu fuerza en brazos entrenando con el peg board, pero en los games y wods a que subir arriba.
- El grosor del agujero: si el tamaño o grosor del agujero no es el adecuado, no podrás introducir o sacar los palos de aguantes fácilmente. Esto puede hacerte gastar energías innecesarias, vitales para trepar.
- Tipo de anclaje a la pared: los anclajes a la pared deben ser fuertes y sólidos. Deben poder soportar nuestro peso y movimientos, para darnos seguridad mientras trepamos.
- Dureza de los palos: los palos con los que nos ayudamos para trepar por el pegboard, deben ser resistentes. Unos agarres débiles, se partirán nada más dejemos caer nuestro peso sobre ellos.
En función de estos parámetros, podrás evaluar si el precio de la peg board es barato, o por el contrario excesivo. Además con ellos podrás realizar comparativas entre diferentes tablas agujereadas para evaluar, cual de todas es la mejor de su gama.
Aparición de la Pegboard en los Crossfit Games 2015
Cuando Dave Castro conoció en que los NAVY Seals del ejército USA tenían que superar esta prueba para su incorporación al cuerpo, lo tuvo claro.
En los Crossfit Games del 2015 los introdujo por sopresa, y el resultado fue espectacular.
De los 73 participantes, ¡sólo 32 registraron un ascenso válido! Esto da idea de lo increíblemente duro que es esta prueba.
Y es que la peg board exige lo mejor de los atletas: potencia, velocidad, equilibrio, agilidad, precisión, coordinación, flexibilidad, resistencia muscular, resistencia cardiovascular y fuerza.
Este es el motivo por el cual, para 2016 los competidores de los Crossfit Games 2016 se pusieron las pilas y nos dejaron un bonito espectáculo.