Las barras de dominadas son una pieza esencial en el entrenamiento para OCR, si quieres participar en una carrera de obstáculos. Ten presente, que las dominadas son el final de una progresión, que nos ayudará a superar obstáculos, así que ¡a por ellas!
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¿Qué es una dominada?
Una dominada se trata de un ejercicio físico que consiste en levantar el cuerpo mientras este está cogido sobre una barra suspendida. Hay bastantes tipos de agarres que hacen que se trabajen diferentes grupos musculares, por lo que se trata de un ejercicio bastante versátil.
Así mismo se trata en un ejercicio básico en ciertas rutinas como la calistenia o el crossfit, además se trata de un ejercicio relativamente sencillo con el que puedes trabajar solamente con tu propio peso.
Las dominadas ejercitará los músculos que nos ayudarán a superar obstáculos tales como muros, o rampas, pero antes tendremos que tener la forma suficiente para poder realizar correctamente este ejercicio sin lesionarnos.
Tipos de dominada
Según el tipo de agarre podemos encontrar distintos tipos de dominadas:
- Agarre neutro: coges unas barra que estan normales a las barras de dominadas, trabaja sobre todo la zona bracorradial.
- Supino o agarre cerrado: son las más conocidas, coges la barra de forma que la palma de tus manos mire hacia ti, con esta clase de dominadas trabajarás más el bíceps braquial que con otras.
- Prono agarre amplio: al tener los brazos más separados, se trabajan más los dorsales que con un agarre cerrado.
- Prono agarre cerrado: se coge la barra con las manos mirando hacia donde mira tu cara, se trabaja más la espalda y bracorradial.
Más allá de los músculos que se trabajan con más intensidad con cada tipo de dominada, en general todas las dominadas trabajan la espalda, los bíceps y los triceps. Cambiando el tipo de agarre lo que conseguimos es que se trabajen distintos músculos para obtener un cuerpo equilibrado.
Como empezar a entrar las dominadas
Las dominadas, se trata de un ejercio que es extremadamente duro y hay que entrenarlo con cautela a fin de no lesionarse. Es recomendable seguir una cierta progresión de ejercicios para poder entrenarlas de la mejor manera.
En caso de no poder levantar todo tu peso cuando empiezas con estos ejercicios es recomendable el uso de máquinas de dominadas o que alguien te sujete las piernas para aliviar parte de tu propio peso mientras realizas las dominadas.
Para sustituir esta máquina, o la presencia de una persona que te sujete, puedes utilizar también una goma. No obstante, estos procedimientos no son los más productivos.
La mejor manera para iniciarse en el mundo de las dominadas es hace lo que se conoce como dominada inversa.
Una dominada inversa, como podrás intuir, consiste en realizar el procedimiento de la dominada pero al revés: empiezas arriba y vas bajando.
¡De este modo puedes ir ejercitando tus y dorsal mientras no puedas hacer dominadas completas!
La barra de dominadas
Las barras de dominadas se tratan de estructuras que consisten en una barra sujeta por una estructura de modo que quede suspendida a una cierta altura sobre el suelo, de modo que al cogerte tus pies no toquen el suelo.
Una barra de dominadas se trata de una pieza de equipamiento bastante común pudiendo encontrar barras de dominadas en parques o incluso puedes montar una en los marcos de puerta de tu casa.